Правда ли грибы — это суперфуд и могут ли они навредить здоровью

Но они вполне могут стать рабочей частью рациона: дают клетчатку, часть минералов и витамина D — если понимать, какие именно грибы брать. На приёмах я часто слышу вопрос: «А правда, что грибы — это второй хлеб?» Давайте разберёмся без маркетинговой романтики.

Белок, клетчатка и минералы

Грибы почти на 90% состоят из воды, и в 100 г всего 20–40 ккал. Белка в них 2,5–3 г, но усваивается он хуже мясного или молочного — индекс PDCAAS у грибов 0,3–0,7 против 0,9 у мяса и молока. Биологическая ценность протеина при этом сопоставима с мясом, однако для компенсации белковой базы грибы не подойдут — это гарнир, а не основное блюдо.

Зато в грибах есть клетчатка: 0,6–2,8 г на 100 г, и значимая её часть — бета-глюканы, пища для наших кишечных бактерий. По подсчётам учёных, порция около 84 г увеличивает потребление клетчатки на 2–3%, калия — на 8–12%, селена — на 11–23%, меди — на 16–26% от суточной нормы. Калорийность всего рациона и количество натрия при этом растут лишь примерно на 1%.

Витамин D и происхождение

Это момент, который пациенты упускают. Шампиньоны и вёшенки из магазина содержат менее 40 МЕ витамина D — они растут в темноте. А вот лесные лисички или сморчки — до 1 200 МЕ на 100 г при суточной норме для взрослых 600 МЕ. Если вы рассчитываете на грибы как источник витамина D, имеет смысл уточнять происхождение.

Также в грибах есть витамины B2, B3, B4, B5. Та же порция в 84 г может добавить 12–18% от суточной нормы B2 и 11–26% B3 — в зависимости от вида.

Пределы обещаний и наша рутина

Полисахариды грибов работают как пребиотики — кормят лакто- и бифидобактерии. Теоретически это хорошо для здоровья кишечника, но прямых клинических экспериментов, подтверждающих эффект именно от грибов как продукта, пока нет. Ни один системный обзор или метаанализ не подтвердил, что поедание грибов лечит болезни — ни онкологию, ни повышенный холестерин.

Сторонники «целебных» свойств ссылаются на фенольные соединения и β-глюканы: в теории они могут улучшать чувствительность к инсулину, снижать воспаление и холестерин, стимулировать иммунные клетки и уменьшать деление раковых. Но одно дело — экстракт в пробирке, другое — тарелка грибов на ужин. Чтобы доказать пользу именно продукта, нужны длительные исследования с контрольной группой. Пока их нет — относимся к грибам как к вкусной части здорового меню, а не как к лекарству.

Грибы — не волшебная таблетка и не замена мяса, но рабочий элемент рациона. Я включаю их в схемы питания как источник клетчатки и способ разнообразить тарелку, особенно когда мы адаптируем меню под разные протоколы. А вот кому грибы могут навредить и с какого возраста их вводить детям — это уже отдельная тема, которую стоит обсудить со своим врачом.